Как успокоиться: почему человек нервничает, как перестать волноваться перед экзаменом или защитой диплома, поведение при панической атаке, в стрессовой ситуации

Как успокоиться: почему человек нервничает, как перестать волноваться перед экзаменом или защитой диплома, поведение при панической атаке, в стрессовой ситуации

Правильно дышим, отпаиваемся травками, медитируем и работаем со страхами: гайд для переживающих об оценках.

Сделайте шпаргалки

Как успокоиться: почему человек нервничает, как перестать волноваться перед экзаменом или защитой диплома, поведение при панической атаке, в стрессовой ситуации

Возможно, вы ими никогда не воспользуетесь. Но когда вы их делаете, составляете короткий письменный конспект. Так лучше запоминаете материал. Делайте от руки, а не снимайте на смартфон. А во-вторых, чувствуете себя увереннее. Это ваш “план Б”, если в плане есть “трещина”.

Вам нужен план

Как успокоиться: почему человек нервничает, как перестать волноваться перед экзаменом или защитой диплома, поведение при панической атаке, в стрессовой ситуации

Составьте план подготовки к экзаменам и следуйте ему. Так вы будете держать ситуацию под контролем и не нервничать, что не успели пройти какой-то материал. На экзамене будет проще.

Дышите глубже

Как успокоиться: почему человек нервничает, как перестать волноваться перед экзаменом или защитой диплома, поведение при панической атаке, в стрессовой ситуации

В разных эмоциональных состояниях человек дышит по-разному. Дыхание влияет на наше настроение и здоровье. Чтобы успокоиться, нужно взять его под контроль. Это не сложно. Выпрямите спину, расправьте плечи. Сделайте глубокий вдох, а потом медленно выдыхайте воздух. Дышите как бы животом, а не легкими. Наполняйте его воздухом. Сделайте акцент на выдохе. Так расслабляется мозг, успокаивается нервная система.

Освежитесь перед экзаменом

Как успокоиться: почему человек нервничает, как перестать волноваться перед экзаменом или защитой диплома, поведение при панической атаке, в стрессовой ситуации

Вода успокаивает. Она снимает весь стресс. Ведь не зря после купания на пляже мы чувствуем себя обновленными, полными сил и энергии. Если у вас есть возможность, накануне экзамена примите ванну с ароматами, включите любимую музыку. Отключите мозги и просто расслабьтесь. Снимите нервное напряжение, которое преследует вас уже давно. А после теплого душа просто оденьте приятный к телу халат и ложитесь в постель.

Ешьте сладкое и пейте воду

Как успокоиться: почему человек нервничает, как перестать волноваться перед экзаменом или защитой диплома, поведение при панической атаке, в стрессовой ситуации

Оно помогает организму вырабатывать гормоны, которые снимают стресс и борются с напряжением. Черный шоколад, сухофрукты, цукаты – это ваши помощники перед экзаменом. Не забывайте про орехи, которые дают рациональное питание мозгу. Но не слишком увлекайтесь сладким, заедая стресс. Иначе к летнему сезону у барышень появится новый повод для переживания.

Пейте воду.  Возьмите стакан воды и выпейте его не спеша. Это вас немного отвлечет и даст дополнительную паузу на экзамене, если она вам понадобится.

Физическая нагрузка

Как успокоиться: почему человек нервничает, как перестать волноваться перед экзаменом или защитой диплома, поведение при панической атаке, в стрессовой ситуации

Она поможет вам расслабиться незадолго экзамена. Встряхнись. Пойдите на занятие в фитнес-центр на час-два и хорошенько себя физически погоняйте, чтобы мыслей в голове не осталось. Это поможет вам расслабиться и стать более эффективным в работе.

Примите успокоительное

Как успокоиться: почему человек нервничает, как перестать волноваться перед экзаменом или защитой диплома, поведение при панической атаке, в стрессовой ситуации

Если никакие техники не работает, попробуйте чай, настойки из трав. Их можно пропить курсом еще во время подготовки к экзамену, чтобы стабилизировать свое нервное состояние. К успокоительным относятся ромашка, валериана. Но не переусердствуйте, чтобы не ввести свой мозг в слишком ленивое состояние, когда он наоборот, будет менее эффективно работать.

Проанализируйте причины страха

Как успокоиться: почему человек нервничает, как перестать волноваться перед экзаменом или защитой диплома, поведение при панической атаке, в стрессовой ситуации

Почему вы нервничаете? Потому что боитесь. А чего вы боитесь, плохой оценки? Как она скажется на вашу дальнейшую судьбу? Если это действительно критично для ваших баллов и шансов поступить на бесплатное обучение, то ставки высоки. Но если вы не являетесь золотым учеником, то нет смысла и нервничать. На платное обучение поступят все.

Но часто за страхами кроются совсем другие причины. Это страх опозориться, страх критики, страх совершить ошибку. Выясните, чего конкретно вы боитесь. И поймите, какие страхи действительно реальны, а какие вымышлены. Чтобы не случилось, ваши неудачи будут помнить первые 5 минут, а потом забудут: Люди живут своей жизнью. Им некогда думать об окружающих.

Медитация

Как успокоиться: почему человек нервничает, как перестать волноваться перед экзаменом или защитой диплома, поведение при панической атаке, в стрессовой ситуации

Это отличный способ освободить ум и перестать нервничать. Нужно сконцентрироваться на окружающих вещах. Наблюдайте, прислушивайтесь и ощущайте. Посмотрите на предметы, которые вас окружают. Например, на цветок, стоящий на подоконнике. Рассмотрите его внимательно, но не анализируйте. Изучите каждый лепесточек и каждый оттенок, изгиб листика. Закройте глаза и сосредоточьте свое внимание на звуках. Пытайтесь различать их не единым шумом, а отличать каждый звук. Услышьте полифонию. Не выделяете приятные или неприятные звуки. Не оценивайте. Просто слушайте. Найдите ощущения в своем теле. Как ваша рука касается стола, а стопы стоят на полу. Почувствуйте спинку стула, и как резинка немного стягивает волосы.

Положительные эмоции

Выработайте в себе положите положительные эмоции. Счастье – это выбор. Также как нервничать или не нервничать. Замените одну эмоцию на другую. Взрастите в себе радость, восторг или состояние покоя. Это сложный и длинный путь .

Техника расслабления и напряжения

Подобную технику вы можете встретить на хатха-йоге. В течение 10 секунд напрягайте разные части тела. Например, руки, ноги, спину. А потом полностью расслабьтесь. Следите за ощущениями в теле.

Вам нужно понять разницу между состоянием напряжения и расслабления. Сосредоточьтесь на этих ощущениях. Такое простое упражнение можно сделать непосредственно на экзамене: посвятить этому пару минут.

Никто не заметит, а нервное напряжение уйдет.

Продумайте самый печальный сценарий

Что будет, если вы не сдали экзамен? Какие последствия? Скорее всего, вы сможете пройти пересдачу. Оценки не сыграют большую роль в вашей дальнейшей жизни. Ничто не стоит ваших нервов. К сожалению, полученные знания в школе, как правило, редко используются. Представьте себя через 10 лет. Будет ли тогда иметь значение оценка, полученная на сейчас?

Будьте уверены в своих знаниях

Больше всего нервничают ученики, которые готовились к экзамену. Они переживают, что их знания несовершенны. Это принцип “я знаю, что ничего не знаю”. Если вы готовились, у вас в памяти есть знания, которые просто нужно эффективно вытащить из себя.

Меньше нервничают люди, которые забили на подготовку. Обычно они учатся на “удовлетворительно” и вообще редко нервничают по поводу оценок и экзаменов: Но так или иначе, все выпускаются из школы. Если вы переживаете, вы точно обладаете знаниями. Просто будьте уверены в своих силах.

Выбрать все необходимое для подготовки к экзаменам, а также сравнить цены удобно на Price.ua.

Источник: https://media.price.ua/lifehacks/lajfhak-kak-ne-nervnichat-na-ekzamene.html

Как успокоиться перед экзаменом

Как успокоиться: почему человек нервничает, как перестать волноваться перед экзаменом или защитой диплома, поведение при панической атаке, в стрессовой ситуации

Тревога, связанная с ситуацией оценивания присуща практически всем людям. У некоторых это связано с личным субъективным восприятием своей личности, другие строят длительные планы на будущее, образ которых рушится полностью от нереализованности первого экзаменационного шага.

Но есть и те, кто нервничает без особых причин, зная весь материал, не имея комплексов оценки и прочего – тут в силу часто вступают стереотипы общества о том, что перед экзаменом принято нервничать.

В некоторых странах с этим очень успешно справляются, просто изменив отношение, и человек идет не туда, где будут искать его негативные стороны, пробелы в знаниях, а туда, где его ждут, чтобы принять в члены какого-то сообщества, предоставить возможности развития.

Как успокоиться: почему человек нервничает, как перестать волноваться перед экзаменом или защитой диплома, поведение при панической атаке, в стрессовой ситуации

Кроме этого обнаружится много выходов из сложившейся ситуации от чего ее критичность и значимость существенно снижаются.

Выпишите на листок, что самого ужасного произойдет, даже если вы не сдадите экзамен – вы сможете заметить, что жизнь продолжиться дальше и, придя домой ваш день, будет таким же, как и раньше.

Редко когда проваленное оценивание кардинально меняет жизнь и судьбу человека. Каждому необходимо учиться воспринимать проверки, как этап, возможность, приключение, а не приговор и окончание жизни.

Советы психолога

Психологи рекомендуют различные способы, как успокоиться перед сдачей экзамена. Прежде чем приступать к изучению действенных вариантов успокоения хочется дать совет о необходимости теоретической подготовки по темам самого экзамена – высокий уровень знаний повышает уверенность и делает меньше уровень стресса и волнений.

Невозможно исключительно за счет железного спокойствия успешно сдать предмет, упор стоит делать все же на знания.

Написание шпаргалок

Как успокоиться: почему человек нервничает, как перестать волноваться перед экзаменом или защитой диплома, поведение при панической атаке, в стрессовой ситуации

Прогулки и физические нагрузки

За несколько дней до экзамена включайте в свой привычный день физические тренировки или прогулки на свежем воздухе.

Непрерывная работа когнитивных процессов по подготовке в итоге замыливают взгляд, делает рассеянным мышление, а переключение на физическую работу способно снизить уровень стресса и переключить на другой лад.

Оптимально в вечер перед сдачей хорошо потренироваться физически и совершенно ничего не читать по сдаваемому предмету, тогда в необходимый момент мозг сможет включиться на полную.

Удобная одежда и обувь

Необходимо обеспечить максимальный уровень физического комфорта перед экзаменом. Найдите удобную одежду и обувь – лучше пусть это будут старые кеды, приносящие удачу, чем новые туфли, натирающие ногу.

Качественный сон и полноценное питание

Выспитесь предварительно, и как следует поешьте. Чувство голода повышает тревогу и заставляет человека искать проблемы там, где их нет. Чувство сытости дарит ощущение комфорта и покоя, чувства благополучности.

Непосредственно перед самим экзаменом можно съесть немного сладкого (пусть лучше это будет шоколад) – глюкоза улучшает работу мозга, шоколад улучшает настроение.

Благодаря таким воздействиям вы будете лучше ориентироваться в ситуации, повысите работоспособность и внимание, а также снизите уровень негативных переживаний.

Прослушивание классической музыки

Как успокоиться: почему человек нервничает, как перестать волноваться перед экзаменом или защитой диплома, поведение при панической атаке, в стрессовой ситуации

Не поддаваться панике

Часто студенты накручивают друг друга, и в довольно уравновешенной группе, при появлении нервничающего человека, может начаться цепная паническая реакция.

Стремление успокоиться, применяя седативные препараты вполне понятно и естественно, однако, они обладают общим тормозящим эффектом. То есть уровень переживаний, конечно, снизится, руки перестанут дрожать, но вместе с тем может появиться ощущение сонливости, потеря концентрации.

Успокоительные часто оказывают влияние на скорость мыслительных процессов и реакций, соответственно, вы можете не успеть в положенное время или потерять нить разговора с преподавателем.

Успокоительные препараты на спиртовой основе вообще могут вызвать непредсказуемую реакцию у гипервозбужденного организма.

Дыхательные упражнения

Простой способ контролирования своего эмоционального состояния заключается в расслабляющем дыхании, стабилизирующем гормональный баланс. Тем, кто раньше занимался медитациями или йогой можно взять дыхательные техники из этих систем.

Тем же, кто не знаком с подобными концепциями, и тем, кто из-за переживаний забыл, как дышать предлагается довольно простая система. Дыхание должно быть медленным и глубоким, количество вдохов производится минимум тридцать раз, при сильном волнении можно больше до момента успокоения.

Возможно, не сразу получится отрегулировать свое дыхание, тогда можно просто следить, чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха. Постепенно, если сосредоточиться на правильном дыхании, оно стабилизируется, благодаря природным регулирующим механизмам.

В итоге такая довольно простая практика стабилизируется сердцебиение, уменьшает частоту пульса и способствует снижению температуры тела, которая при стрессовых реакциях поднимается.

Если чувствуете, что дыхание не помогает, а по телу распространяется напряжение, появляется тремор в руках и необходимость постоянно ходить из стороны в сторону, хорошо подойдет физическая нагрузка. Можно приседать или отжиматься до ощущения серьезной усталости – то напряжение, которое скопилось, выходит благодаря физическим нагрузкам.

Читайте также:  Как узнать, что ты нравишься девушке?

Последовательность в действиях

Как успокоиться: почему человек нервничает, как перестать волноваться перед экзаменом или защитой диплома, поведение при панической атаке, в стрессовой ситуации

Создание первого впечатления

Как успокоиться: почему человек нервничает, как перестать волноваться перед экзаменом или защитой диплома, поведение при панической атаке, в стрессовой ситуации

Источник: https://psihomed.com/kak-uspokoitsya-pered-ekzamenom/

Как перестать нервничать перед экзаменом

?

Categories:

  • психология
  • образование
  • общество
  • Cancel

Опять на носу сессия. Еще со школьных времен, сколько себя помню, меня заранее начинает колотить от предстоящих экзаменов. Материал я знаю хорошо всегда. Готовлюсь основательно — не только за 3 дня до сдачи, как некоторые. Но как перестать нервничать перед экзаменом? Советы психолога перестать нервничать на меня не действуют. Укрепить нервную систему с помощью лекарственных средств и стать спокойной перед экзаменом также не получается.Может быть, перестать нервничать и переживать перед экзаменом — только мне не подвластно? Способами справиться с этой проблемой пестрит весь Интернет: от аутотренинга до иглоукалывания для снятия страха и тревоги. Но результата от этих советов также нет.Как перестать волноваться перед экзаменом, если как только входишь в аудиторию, где экзаменуют — ноги становятся ватными, сердце учащенно стучит, ладони влажные и мысли разорванные. На экзамене пропускаю всех вперед себя. Спустя какое-то время они выходят, улыбаются, а меня внутри колотит от переживания, что мне нужно заходить. И не хватает духа. Все выучено — а ощущение, что ничего не помню. Полный провал в небытие. Психую, не понимаю себя. Как можно быть такой трусихой. Где взять силы успокоиться и воспринимать экзамен как обычное событие?Как успокоиться: почему человек нервничает, как перестать волноваться перед экзаменом или защитой диплома, поведение при панической атаке, в стрессовой ситуацииСистемно-векторная психология показывает, что две категории людей психологически очень сложно воспринимают экзамены.Первая — обладатели анального вектора, те люди, которые любят учиться. Учиться, учиться и еще раз учиться — это про них. И у них есть все свойства, необходимые для учебы: феноменальная память и усидчивость. Подход к изучению материала не такой, как «заучил-сдал-забыл». Вся информация систематизируется, они легко запоминают все до деталей — если берутся за учебу, то должны все знать, от А до Я. И от обучения получают несравненное удовольствие. Обладатели анального вектора — те люди, которые способны доводить любое начатое дело до идеала и совершенства.Почему такой человек может нервничать и переживать перед экзаменом? В корне страха человека с анальным вектором — страх опозориться. Внутри себя он будет свои ощущения интерпретировать как беспокойство, переживание, нервозность, но причина одна — боязнь опозориться. Особенно если дело касается ценных и важных для него событий, например, экзамена.

Люблю учиться, но страшно опозориться

Учеба — это ценность анального вектора. А быть лучшим — постоянное стремление. Поэтому перед экзаменом проблема показывает себя особенно остро. Человек все знает, готов — а переживает, боится, что плохо ответит экзаменационный билет или не безупречно напишет письменную работу.

То, как мы реагируем на стресс, формируется с раннего детства.

Главное условие развития ребенка с анальным вектором — нельзя его торопить, перебивать, не давать завершить начатое дело, сдергивать с горшка, кричать. Его психика ригидна — он все делает обстоятельно. В противном случае он теряет базовое чувство защищенности и безопасности и получает стресс.

Тело обладателя анального вектора особым образом реагирует: при стрессе возникают запоры, при ожидании стресса — диареи.

Как следствие, в любой стрессовой ситуации запускается механизм — страх начать что-либо делать, боязнь опозориться. Это внутреннее психологическое беспокойство осознать самому, не владея знаниями системно-векторной психологии, невозможно.Как успокоиться: почему человек нервничает, как перестать волноваться перед экзаменом или защитой диплома, поведение при панической атаке, в стрессовой ситуацииВся проблема в том, что мы не знаем себя. Свои психологические особенности, свое состояние мы не можем отследить — это скрыто от нас. Поэтому никакие уговоры себя не нервничать, не волноваться, не переживать — на физическом уровне не работают. Потому что необходимо работать с причиной, а не со следствием.

Ой, боюсь, боюсь, боюсь

Вторая категория людей, кто нервничает и переживает перед экзаменом — это обладатели зрительного вектора. Это те люди, кто в потенциале имеет самый высокий интеллект. Они любознательны, всем интересуются, много читают. Благодаря своей эйдетической памяти — хорошо учатся, запоминают пласты информации.

Зрительные люди — самые впечатлительные, амплитуда эмоций от страха до любви. Маленького зрительника через чтение классической литературы учат выносить эмоцию страха в сострадание персонажам, учат реализовывать свою чувственность через сопереживание другим людям.

Тогда в будущем они становятся социализованными в обществе и бесстрашными людьми. В противном случае — боятся исключительно за свою жизнь. Это корень всех страхов — от страха паучков до панических атак. Быть в центре внимания, быть на виду — сродни быть уязвимым, это тоже страх.

Такому человеку легче письменно отвечать материал, чем демонстративно — перед одноклассниками или одногруппниками, а также быть замеченным комиссией. Потому что страшно, не спрячешься от глаз, смотрящих на тебя во время ответа на экзамене.

Мокрые ладони, подкашивающиеся ноги — все это следствие страха, который также скрыт от обладателя зрительного вектора.

Страх в квадрате

А если это обладатель анально-зрительной связки векторов, то переживание и страх опозориться пересекаются между собой. Анально-зрительный человек — победитель конкурсов «Что? Где? Когда?». Знает все, что не спроси. В дальнейшем в потенциале обладатель двух-трех красных дипломов.

Но страх опозориться и быть на виду, в центре внимания — значительно мешает ему нормально жить и выступать перед аудиторией. Когда страшно, он растерян и может впасть в ступор при ответе экзаменаторам. Получая такой плохой опыт на экзамене, он упускает возможности в дальнейшей жизни, т.к. не может полноценно коммуницировать и в будущем.

Ведь опыт — это то, на что опирается анальный человек.

Верный способ избавиться от такого жизненного сценария — осознать причины, которые стоят преградой на пути у человека. Решить НАВСЕГДА для себя проблему страха на экзамене и не только — это необходимость. Ведь экзаменами наша жизнь не ограничивается.

Огромное количество людей, прошедших тренинг «Системно-векторная психология» Юрия Бурлана, поделились своими результатами по аналогичной проблеме:

«…Диплом был готов, но впереди меня ждала ещё одна сессия и 14 задолженностей, которые надо было сдать за месяц. В институт меня зачислили в конце четвёртого семестра и всю разницу программ первого образования и второго приходилось сдавать параллельно с основной учёбой. Весь декабрь я занималась и днём и ночью. Я не знаю как, но я сдала самостоятельно все хвосты и сессию к 28 января. Я не купила ни один экзамен и ни один зачёт, я их сдала! Преподаватели просто общались со мной, шли навстречу, они даже четвёрок мне не хотели ставить! ))На последнем экзамене по антропологии мы разговорились с преподавательницей. Она же является заведующей подразделения конструкторов на кафедре Конструирования и Технологии швейных изделий. Оказалось, мой опыт и знания работы швейного цеха вживую очень ценны. Она пригласила меня в магистратуру и попросила подумать, не хотела бы я в будущем преподавать у них на кафедре. Вот с таким потрясающим результатом я вернулась домой в Минск. Впереди ГОСы и диплом. И после этого мне так не хочется расставаться с Питером! (учусь в Санкт-Петербурге)…»

Ольга К., конструктор одежды, Гродно

«…Раньше, чтобы что-то сказать, я долго продумывала, строила предложения, боялась выглядеть глупой. Даже учитывая то, что мне приходилось часто выступать в суде, уверенности в себе у меня не прибавлялось. Мне легче было написать, но публичное выступление… целая пытка. А тут я спокойно, не продумывая заранее, стала общаться с людьми. Да и люди вокруг стали такие добродушные!!!»Юлия К., юрист, Сочи

Как перестать нервничать и волноваться в ответственный для себя момент

Жизнь — сплошной экзамен на выживаемость. После череды экзаменов будут собеседования на работу. А реакция на такие ответственные события будет неизменна. Не нервничать и не переживать возможно только в одном случае — когда мы понимаем, почему у нас такая реакция. Почему наша психика так реагирует на предстоящие события. Зная причину происходящего с нами, мы можем управлять реалиями нашей жизни.Надоело трястись от страха, нервничать и переживать по малейшему поводу, регистрируйтесь на бесплатный онлайн-тренинг «Системно-векторная психология» Юрия Бурлана. Получите стрессоустойчивость, и способы, как перестать беспокоиться, будут для вас впредь неактуальны. Регистрация здесь.

  • Юлия ТарховаСтатья написана с использованием материалов онлайн-тренингов Юрия Бурлана «Системно-векторная психология»
  • Чувство вины перед родителями

Источник: https://system-psiholog.livejournal.com/350052.html

Волнение перед экзаменами и контрольными. Как справиться?

При мысли о контрольной тебя бросает в жар и ты начинаешь паниковать, даже если учил предмет? Тогда спешим поделиться советами, как справиться с волнением. Они пригодятся не только перед экзаменами или контрольными, но и в жизни.

Побори причину волнения

Чтобы перестать волноваться, стоит в первую очередь избавиться от причины волнения: выучить материал, «добить» сложные темы, повторить самые важные моменты и так далее.

Плохо запомнил какую-то из тем и боишься, что она попадётся на контрольной или экзамене? Обсуди её накануне с друзьями, попроси объяснить спорные моменты.

Не принимай грядущее событие близко к сердцу, ведь порой возникают нюансы, не зависящие от тебя. Если ты старательно готовился, то причин паниковать нет.

Измени отношение к ситуации

Когда предыдущий пункт не работает и ты всё равно волнуешься, постарайся изменить своё отношение к ситуации. Продумай наперёд решение проблемы, если вдруг твои опасения сбудутся. Контрольная хоть и может повлиять на четвертную отметку, но её просто исправить в следующей четверти.

Результат экзамена влияет либо на проходной балл, либо на стипендию студента. Выход может быть такой: сделать ставку на ЦТ (если ты школьник) или найти подработку (если ты студент). Впереди тебя ждут не менее волнительные моменты, связанные с работой или личной жизнью.

Поэтому береги свои нервы и учись самообладанию.

Как успокоиться: почему человек нервничает, как перестать волноваться перед экзаменом или защитой диплома, поведение при панической атаке, в стрессовой ситуацииСоветуем почитать книгу Дейла Карнеги «Как перестать беспокоиться и начать жить»

Поделись своими переживаниями с близкими людьми

Если нахлынуло сильное волнение и одному справиться очень тяжело, поделись эмоциями с близкими людьми. Высказывая переживания, ты разгрузишься от плохих мыслей и страхов. Вполне может оказаться, что твои друзья или родители тоже сталкивались с этой проблемой. Тем самым они смогут поддержать и положительно настроить тебя на грядущее испытание.

Читайте также:  Польза и вред кедровых орехов: для женщин и мужчин, какие противопоказания к применению имеются, можно ли использовать скорлупу и жмых, при беременности и детям

Настройся на позитив

Чтобы легче пережить «день Х», думай о нём не как о чём-то ужасном.

Если чувства подводят, включай логику: «Я готовился к контрольной (экзамену), чего мне бояться?» или «В прошлый раз переживал, но всё прошло хорошо, зачем расстраиваться зря?».

Иди на контрольную или экзамен с мыслями, что у тебя всё получится. Однако будь готов и к непредвиденным обстоятельствам. Ведь не всегда дела идут по плану.

Перед экзаменом выспись и поешь

Чтобы голова хорошо работала и ты не наделал глупых ошибок, старайся хорошенько выспаться перед экзаменом или контрольной. Так у тебя будет больше шансов вспомнить важную информацию. Да и на ясную голову легче соображать.

Если получится, проснись утром пораньше, чтобы было запасное время на случай дорожных пробок и других форс-мажоров. Не забудь перекусить, чтобы чувство голода не мешало рассуждать.

Учитывай эти моменты, и тебе будет проще побороть волнение перед экзаменом или контрольной.

Сделай то, что тебя расслабляет

Нервы на пределе, не знаешь, куда деваться от напряжения — сделай то, что тебя расслабляет. Например, прими вечером ванну или душ, прогуляйся перед сном или сделай пробежку.

В день испытания послушай любимую музыку, съешь немного шоколада или займись другими приятными тебе вещами. Абстрагируясь от страхов, ты сможешь уберечь свои нервы на некоторое время.

Если таких приёмов у тебя нет, помни о дыхательной гимнастике: глубокий вдох и длинный выдох. Это поможет забыть о поглощающем тебя чувстве, и ты будешь контролировать ситуацию.

Комбинируй разные способы борьбы с волнением, чтобы ответственное мероприятие прошло спокойно. Эти нехитрые советы помогут тебе успокоиться не только перед контрольными или экзаменами, но и в будущем на работе и в личной жизни.

Перепечатка материалов с сайта adukar.by возможна только с письменного разрешения редакции. info@adukar.by

Как успокоиться: почему человек нервничает, как перестать волноваться перед экзаменом или защитой диплома, поведение при панической атаке, в стрессовой ситуации

Источник: https://adukar.by/news/volnenie-pered-ekzamenami-i-kontrolnymi-kak-spravitsya

10 способов успокоиться перед экзаменами – Семья и дети – Домашний

  1. Посоветуйте перестать себя «накручивать», думая о возможном провале как о конце света. Лучше вместе подумайте, что самое плохое может случиться, если экзамен не будет сдан. Скорее всего, последствия неудачи не так фатальны, как кажется, и другие варианты развития событий всех тоже устроят. В таких случаях, неплохо действует девиз: «Что ни делается – все к лучшему». 

  2. Чтобы ребенок не волновался, успеет ли он все выучить до часа «Х», помогите ему составить план подготовки к экзамену и следовать ему. Во-первых, он будете четко видеть свои реальные успехи и чувствовать, что держит ситуацию под контролем. А во-вторых, такая система защищает от откладывания из-за волнения серьезных и самых неприятных задач «на потом» в ущерб действительно необходимым.

  3. Если из-за переживаний и умственных перегрузок у выпускника нарушился сон, дайте ему легкое успокоительное. Пара таблеток пустырника или валерьянки не помешают и непосредственно перед встречей с экзаменатором. Главное, не переусердствуйте с дозой – иначе ваш «малыш» рискует оказаться слишком сонным для подготовки задания на хорошую оценку.

  4. Предложите ребенку написать шпаргалки. Конечно, не призывайте его идти на экзамен в надежде списать.

    Но наличие в кармане/рукаве/ботинке мелко исписанной бумажки придает уверенности, что если что-то забудется в критический момент, то у него есть «подложенная соломка».

    Кроме того, в процессе написания «шпоры» он освежит и систематизирует свои знания – но только в том случае, если делает ее сам, а не с вашей помощью.

  5. Отвлеките от переживаний физическими нагрузками. Даже несколько минут, потраченные на махание руками и ногами, позволят выпустить пар и дадут немного отдохнуть голове.

    Отлично, если в доступе есть боксерская груша или просто подушка – пусть нервничающий подросток отлупит ее изо всех сил, почувствует себя победителем, способным справиться с любыми трудностями, не то что с каким-то там экзаменом.

  6. Сделайте ему массаж или покажите, как делать его самому себе – даже несколько успокаивающих приемов смогут снять стресс и усталость.

    Например, кончиками пальцев помассируйте лоб и брови, постепенно направляясь к вискам. Легкими постукивающими движениями пройдитесь по закрытым векам, расслабляя глаза.

    Проведите несколько раз руками по волосам ото лба к макушке. Напоследок помассируйте ушные раковины.

  7. Подготовьте заранее все, что может пригодиться в день экзамена – документы, одежду, сумку, шоколадку для поднятия настроения – чтобы в последний момент не пришлось искать глаженую рубашку, паспорт или зачетку. Так и вы, и ребенок будете спокойнее, зная, что он идет на экзамен в полной боевой готовности, не забыв ничего важного.

  8. Если есть возможность, пусть он примет душ. Текущая вода отлично снимает физическое и нервное напряжение. Или хотя бы предложите смочить лицо, чтобы остудить эмоции, когда нет времени на полноценную разрядку.

  9. Не забудьте дать чаду с собой в экзаменационную аудиторию бутылочку воды – несколько глотков помогут справиться с пересохшим горлом и дрожащими руками в самый ответственный момент.

  10. Быстрый способ снизить градус нервного возбуждения – дыхательные упражнения. Научите ребенка медленно и глубоко вдыхать, расправив грудную клетку и считая до пяти, а потом также выдыхать, пока не полегчает. Размеренные действия и насыщение мозга кислородом помогут одолеть даже приступ паники.

И пожелайте ему ни пуха, ни пера на экзаменах!

Источник: https://domashniy.ru/semya_i_dety/10_sposobov_uspokoitsya_pered_ekzamenami/

Как успокоиться и перестать нервничать

Как сохранять хладнокровие и спокойствие в любой жизненной ситуации? Умение контролировать свои эмоции, настроение и поведение дает человеку возможность всегда выходить победителем. Как успокоиться в стрессовых ситуациях, после расставаний, во время экзаменов, при собеседовании и в другие сложные жизненные моменты?

«Самая высокая степень человеческой мудрости – это умение приспособиться к обстоятельствам и сохранять спокойствие вопреки внешним грозам.» Даниель Дефо

Почему у нас потеют руки, появляется волнение, начинается мандраж, учащается сердцебиение, повышается давление, в голове туманиться разум, образуется бессонница, а мы становимся крайне неадекватны? Это нервы шалят.

Но все эти горести поправимы, если правильно себя вести и реагировать на происходящее. Как успокоиться и перестать нервничать при любых жизненных невзгодах?

Почему мы нервничаем и волнуемся?

Состояние нервозности, дискомфорта, мандража и волнения приходит не просто так. Физиологической причиной волнения является нервная система, а психологической – наша склонность переживать по мелочам и неуверенность в себе.

В сложные жизненные моменты мы бьем в тревогу слишком активно, что начинаем ощущать дискомфорт. Когда случается волнение?

  • Неуверенность в себе при повседневной жизни.
  • Мандраж на экзамене, собеседовании, совещании или другом важном мероприятии.
  • Опасные ситуации для здоровья и жизни.
  • Страх поражения в будущем перед важным и ответственным делом.
  • Грустные и неприятные события в прошлом.

Какой вред от волнения, нервозности и переживаний?

Склонность человека нервничать по любому поводу не является нашей природной реакцией организма стрессовую ситуацию. Умение реагировать на ситуацию можно и нужно контролировать. Почему нужно убрать лишнее волнение?

  1. Сложности со здоровьем. Постоянно на нервах? Это способствует тому, что чувствуешь себя вымотанным, уставшим, слабым и сонным. Испытываешь сниженную продуктивность, а также появляются проблемы с самочувствием и здоровьем.
  2. Отсутствие концентрации. Волнение мешает сосредоточится и взять контроль над ситуацией. А в это время требуется максимальная эффективность и продуктивность.
  3. Внешняя уязвимость. Плохо контролируешь свою мимику, интонацию и жестикуляцию. Это может выдать свой внутренний дискомфорт, что плохо скажется на выступлении, собеседовании или встрече.
  4. Неосуществимость реализации своих возможностей. Волнение и нервозность мешает сконцентрироваться на важных вещах, целях и планах. Когда из-за нервов упускаешь все самое лучшее и интересное в жизни. Когда волнение не дает наслаждаться жизнью.

Нервозность приносят нашей жизни только отрицательные моменты и портит ее.

Как снизить общий уровень волнения и нервозности в жизни?

Избегай негативных эмоций, пустых волнений и душевных переживаний. Уклоняйся от бесполезных ссор и полемик. Это может быть случайный спор в транспорте, магазине или на работе. Если тебя расстраивают некоторые люди, то снизь общение с ними.

Уходи с плохого фильма, не ешь невкусную пищу, не читай неинтересную книгу, бросай бесперспективное дело, не общайся с придурками. Не встречайся с теми, кто делает тебя несчастным, а ищи тех, кто делает счастливым. Не трать время на тех, кто врет, кто плох, кто зол, кто грустен и страдает депрессией.

Устрани из жизни все по максимуму, что тебя огорчает и расстраивает. Это избавит от многих проблем, которые вызывают переживания и волнение.

Как пережить приступ панической атаки

«Спокойствие – не что иное, как надлежащий порядок в мыслях.» Марк Аврелий

Как перестать нервничать в стрессовых ситуациях? Панические атаки могут возникать в любое время и в любом месте. Человек старается сохранять самоконтроль, но потом словно все взрывается. Человек был сильным долго время, а потом ломается и у него начинается паника. Что делать во время панической атаки?

  1. Отвлекись. При панической атаке важно отвлечься на что-то постороннее. Посмотри в окно, уткнись в телефон, почитай книгу, послушай музыку. Это снизит волнение и беспокойство.
  2. Разомнись. Подыши свежим воздухом, сжимай и разжимай ладони, приседай, съешь леденец, помассируй мочки ушей. Организм отвлечется и успокоится.
  3. Выпей воды. Всегда хорошо иметь под рукой бутылку воды. Во время панической атаки выпей немного воды. Это уменьшит волнение.
  4. Дыши диафрагмой или животом. Обычно все люди предпочитают дышать грудью. Во время паники и беспокойства начинай дышать животом. Вдыхать и выдыхай полностью. Считай, чтобы дышать не быстро, а медленно. Работа с дыханием позволит нормализовать свое состояние и прийти в норму.
  5. Посмейся. Хорошо вспомнить, посмотреть или причитать что-то смешное: веселую историю, шутку или анекдот. Смех всегда снижает уровень стресса.

Как скрывать нервозность и волнение?

«Глупец суетится вовсю, затеяв пустяк, — умный сохраняет спокойствие, берясь за великое дело. Индийская пословица

Как не поддаться нервозности в сложной ситуации и скрыть свое волнение? Старайся сохранять внешнее спокойствие, которое поможет успокоить внутреннее, прийти в себя и взять контроль над ситуацией.

  1. Следи за своей мимикой, голосом и манерой поведения. Человека выдают маркеры нервозности: хаотические движения, импульсивность, ерзание на стуле, теребление одежды, переминание с ноги на ногу или кручение ручкой.
  2. Не торопись и не суетись. Спешка приводит к тому, что мы начинаем сильнее нервничать, особенно когда опаздываем. Немного остановись, отдышись, расслабься и снизь темп. Суетливость говорит о неуверенности человека и его волнении. Поэтому снизь скорость речи и действий.
  3. Изображай спокойствие. Демонстрируй всем своим внешним видом невозмутимость и хладнокровие. р Тебя ничего не волнует и не трогает. Ты ледяная глыба спокойствия. Говори громко, четко и размерено. Улыбайся, будь позитивен и уверен в себе. Распрями плечи, не перекрещивай руки или ноги. Выгляди уверенным и спокойным, даже если внутри есть некоторый страх.
Читайте также:  Подсолнечное масло для волос и лица: маска, польза, отзывы

Внешнее спокойствие передается на внутреннее, а человек постепенно успокаивается и меньше волнуется. Это психология.

Как успокоиться и перестать нервничать?

Как успокоиться после расставания или важного события? Мы любим принимать все близко к сердцу. В результате мы обдумываем события в прошлом и перебираем их заново. Постепенно мы начинаем еще сильнее нервничать и уходим в депрессию.

Постарайся не размышлять о прошедшем. Что было в прошлом уже не вернуть. Но всегда есть возможность оставить прошлое в прошлом. Плотно закрой дверь и оставь события прошлого позади.

Увлекайся хобби, найди новую девушку, смени сферу деятельности, уезжай в другой город, путешествуй, знакомься с новыми людьми, посещай интересные места, ставь новые цели. Отвлекись на другие вещи, а жизнь вновь заиграет новыми красками.

Как укрепить нервы и меньше волноваться?

Как выработать хладнокровие, уверенность и спокойствие в любой ситуации? Для этого следует прокачивать нервную систему, крепость внутреннего мира и характер. Это позволит не нервничать по пустякам и меньше волноваться в критических ситуациях.

  1. Занимайся спортом. В здоровом теле – здоровый дух. Активный образ жизни улучшит наше физическое и психологическое состояние. Занятия спортом придают нам привлекательность, лучшую физическую форму и уверенность в себе. Спорт само по себе укрепит нервную систему.
  2. Веди здоровый образ жизни. Алкоголь и курение не укрепляют нервы, а делают их более слабыми. Принимай контрастный душ, питайся здоровой пищей, избегай сидячего образа жизни, прогуливайся на улице и больше двигайся.
  3. Не волнуйся по пустякам. Опаздывает автобус? Ты на это оказать влияние не можешь. Пролил кофе? Что уже тут поделать. Случилось что-то, что от тебя не зависит? Ты повлиять на это не можешь, но можешь выбирать как на это отреагируешь.
  4. Давай себе отдых. Мы любим подгонять себя, мало спать, редко отдыхать и все время быть занятыми. Это поднимает уровень недовольства организмом образа жизни. Человек начинает быстрее раздражаться, волноваться, злиться и нервничать даже по самым мелким пустякам.
  5. Не убегай от проблем. Боишься выступать на публике? Тренируйся самостоятельно, пока не почувствуешь себя более уверенно. Когда сложно знакомиться с девушками, то не нужно замыкаться в себе. Подходи к девушкам как можно чаще, чтобы снизить волнение. Не убегай от проблем, а поворачивайся к ним лицом. Постепенно волнение придет в норму.
  6. Выходи за рамки обыденности. Занимайся экстремальными видами спорта, знакомься с новыми людьми, смотри боевики и посещай незнакомые места. Чаще выходи из зоны комфорта, чтобы научится быть более хладнокровным.
  7. Выгляди на все 100%. Уверенности придает отличный внешний вид. Если ты в хорошей форме, красиво одет и выглядишь с иголочки, то все будет отлично. Привлекательный образ придает нам уверенности в себе, что уменьшает волнение.

Как успокоиться и перестать нервничать? Тебе не нужны таблетки и психологи. Научись брать себя в руки, прокачивай свою невозмутимость и сохраняй хладнокровие с помощью этих советов.

Ты храбрее, чем подозреваешь, сильнее, чем кажешься, и умнее, чем думаешь. Ты справишься с любой сложностью и выйдешь победителем. Удачи!

Темы: неуверенностьуверенность

Источник: https://mensby.com/career/psychology/kak-uspokoitsja-i-perestat-nervnichat

Панические атаки перед экзаменами

15 янв. 2017

Виктория94

Мне 22, сейчас учусь в магистратуре. Панические атаки начались 1, 5 года назад перед одним очень сложным экзаменом, который я впоследствии завалила. С тех пор они случаются каждую сессию, сразу как я начинаю что-то учить. Я просто боюсь не успеть всё выучить и мне начинает казаться, что из-за этого меня отчислят из универа.

Я не могу есть и спать, нормально подготовиться к экзаменам тоже не могу, я только думаю как мне избавиться от постоянной тревоги. При этом я не глупа, у меня были хорошие оценки до того, как это всё началось.

Когда начинаю волноваться я не могу заставить себя учить, стоит мне только открыть учебник и увидеть объём материала, как мне становится хуже. В итоге я кое-как готовлюсь в последний момент, когда я уже настолько устаю от постоянной тревоги, что мне становится на неё плевать.

Сейчас у меня как раз сессия и через несколько дней сложный экзамен, а сегодня проснулась от того что меня всю трясёт. Учить конечно же ничего не могу. Помогите от этого избавиться.

изменено 30 нояб. 2019

LadyViaBless

Виктория94, здравствуйте!Вы не пробовали обратиться к врачу?

Рекомендую Вам прочесть статью про панические атаки

Психолог прокомментирует тему через некоторое время. 15 янв. 2017

Виктория94

Пока не пробовала. Я не думала, что это перерастёт в серьёзную проблему. Сначала паника была не такой сильной (за исключением первого случая) и проходила быстрее. А в этом семестре стало гораздо хуже. К врачу собираюсь пойти когда сдам экзамены, сейчас просто нет времени.

15 янв. 2017

Виктория94

Ольга Сахарова, здравствуйте. Тогда смогла пересдать на 3. Оценка мне уже не была важна, но я всё равно нервничала накануне, хоть и не так сильно.

Отчисляют после двух неудачных пересдач. Просто в мыслях сразу возникает цепочка, как я заваливаю сначала экзамен, а потом и остальные попытки.

15 янв. 2017 Ольга Сахарова Гештальт-терапевт, психотерапевт Когда начинаю волноваться я не могу заставить себя учить, стоит мне только открыть учебник и увидеть объём материала, как мне становится хуже.

А что Вы чувствуете, когда видите это объем? Из за какого чувства Вам становится плохо? Какие ощущения в теле Вы при этом испытываете?

16 янв. 2017

Виктория94

Похоже на чувство отчаяния и безысходности, кажется что делать уже хоть что-то бессмысленно. Плохо в основном из-за осознания того, что всё не успеваю. Если я ещё не начала учить, я чувствую постоянную сильную тревогу, потому что боюсь панических атак. Ощущения в теле: головокружение, тошнота, ноги становятся как ватные, меня трясёт, сильная слабость.

16 янв. 2017 Ольга Сахарова Гештальт-терапевт, психотерапевт Просто в мыслях сразу возникает цепочка, как я заваливаю сначала экзамен, а потом и остальные попытки.
Вот эта цепочка и приводит к паническим атакам. Эти мысли — Ваши фантазии, основанные на страхе, которые не имеет отношения к реальности, а потому Вы не можете его пережить и вернуться в реальность, а отсюда и отчаяние. Панические атаки это результат внутреннего конфликта между физической реакцией на страх и Вашим поведением. Когда человек испытает страх, происходит выброса адреналина, в результате чего учащается сердцебиение и повышается тонус мышц. Все это должно помочь организму убежать от опасности. Это древний механизм выживания, когда человек жил в условиях дикой природы и нужно было оперативно реагировать на опасность, с которой он не может справиться, например преследование какого-то страшного зверя. В Вашем случае зверь- это предполагаемый Вами провал на экзамене. Поскольку он в фантазиях, он кажется огромным, таким с которым Вы справиться сами не можете. Учебник становится символом этого провала, а потому Ваше подсознание хочет от него убежать, а Вы продолжаете себя заставлять учиться, поэтому страх усиливается, происходит выброс адреналина и начинается паническая атака. Вам нужно разделить в своем создании процесс обучения и возможный провал. Чем больше Вы занимаетесь, тем больше шансов сдать экзамен. Да Вы все равно можете провалиться, однако у Вас есть, как минимум еще одна попыткаК тому же, есть еще третья попытка, только с комиссией… Ведь провалить все попытке можно, если абсолютно не готовиться… И у Вас такого случая не было. Опирайтесь на этот опыт, чтобы выйти из этого огромного страха, который Вас так блокирует. Страх всегда говорит о том, что нам нужна помощь. Может Вам попросить Ваших однокурсников помочь в подготовке или готовиться вместе. Также важно давать себе достаточно времени на подготовку. Вы можете задать преподавателю или кому-то из Ваших коллег вопрос, когда что-то не понятно? Еще Вам хорошо бы походить к психологу на личные консультации, так как за такой невозможность переживать страх стоят проблему, которые привели к Вашему состоянию и Вам нужна помощь специалиста для того, чтобы решить эту проблему.

Самый важный вывод, если чувствуете тревогу – ищите поддержку, поговорите с кем-то об этом и Вам станет легче.

16 янв. 2017

Виктория94

Спасибо за совет, постараюсь больше не фантазировать. Я понимаю, что мои мысли необоснованны, но не всегда получается саму себя в этом убедить. Хотя сейчас уже чувствую себя лучше. К сожалению нет возможности готовиться вместе с кем-то, но с вопросами обратиться могу. К психологу пойду сразу после сессии, когда появится свободное время.

Хорошо, в следующий раз попробую поговорить с кем-нибудь из друзей.

16 янв. 2017 Ольга Сахарова Гештальт-терапевт, психотерапевт Хотя сейчас уже чувствую себя лучше.
Может быть потому, что здесь об этом поговорим и страх уменьшился? Форум это консультативный формат, а Впм нужна более серьезная работа. Хотя бы скайп.

Виктория94, у Вас есть еще какие-то вопросы ко мне?

16 янв. 2017

Виктория94

Пожалуй, вы правы. Не буду тянуть и схожу к психологу в ближайшее время. Большое спасибо, вопросов больше нет.

Источник: https://www.psysovet.ru/consultation/2916

Ссылка на основную публикацию