Крупа киноа — полезные свойства и способ приготовления, возможный вред от семян, калорийность, гликемический индекс, бжу, обзор отзывов

Крупа киноа — полезные свойства и способ приготовления, возможный вред от семян, калорийность, гликемический индекс, БЖУ, обзор отзывовМногие слышали о крупе киноа. Некоторые девушки, которые предпочитают здоровое и диетическое питание, уверяют, что она выступает достойной альтернативой злаковым культурам.

Ниже вы узнаете больше о данном продукте, какова его энергетическая ценность и полезные свойства. Еще вы выясните, как можно его использовать в кулинарии.

Описание киноа

Крупа киноа — полезные свойства и способ приготовления, возможный вред от семян, калорийность, гликемический индекс, БЖУ, обзор отзывовКиноа является зерновой культурой, относящейся к виду рода марь и семейству маревых. Данное однолетнее растение растет на склонах Анд на территории Южной Америки.

Культура имеет древнее происхождение, еще в старину она являлась ключевым элементом рациона индейцев. В цивилизации инков входила в число основных видов пищи вместе с картофелем и кукурузой и считалась «золотым зерном».

Длительное время киноа культивировалась только на своей родине. Но благодаря своей приспособленности к горному климату и высокой пищевой ценности она со временем стала выращиваться и в других частях света. В частности, киноа также выращивают в следующих регионах:

  • Гималаи;
  • Тибет;
  • морские побережья мира;
  • джунгли.

По вкусу каша на основе вареных зерен киноа похожа на неотшелушенный рис.

БЖУ и количество калорий

Ниже приводится количество углеводов, белков, жиров и калорий, содержащихся в крупе в обычном и отварном виде из расчета на 100 г продукта.

Так, в обычном виде в 100 г содержится:

  • 14,1 г белков;
  • 6,1 г жиров;
  • 57,2 г углеводов.

Такова пищевая ценность киноа. Калорийность сырого продукта составляет 368 ккал.

А калорийность киноа вареной составляет 125 ккал на 100 г. Что же касается энергетической ценности, то в таком случае показатель следующий:

  • белки — 4,75 г;
  • жиры — 2,03 г;
  • углеводы — 21,73 г.

Состав крупы

Крупа киноа — полезные свойства и способ приготовления, возможный вред от семян, калорийность, гликемический индекс, БЖУ, обзор отзывовДаная крупа уникальна тем, что обладает сбалансированным составом минералов и витаминов. В достаточном количестве тут присутствуют цинк, марганец, фосфор, кальций и прочие элементы. К слову, фосфора здесь содержится столько же, как и в рыбе, а количество железа вдвое превышает показатель в пшенице. Богата киноа и витаминами разных групп.

Помимо прочего, крупа включает лецитин в большом количестве, а еще селен, препятствующий развитию рака.

Крупа киноа — полезные свойства и способ приготовления, возможный вред от семян, калорийность, гликемический индекс, БЖУ, обзор отзывовБелок, присутствующий в продукте, является совершенно полноценным и по своему качеству и уникальности не отличается от белка, находящегося в коровьем молоке, кроме того, белков тут больше, чем в других продуктах. По этой причине киноа является отменным продуктом для таких категорий:

  • вегетарианцев;
  • тех, кто занимается тяжелым физическим трудом;
  • спортсменов.

  Лучшие рецепты диетических коктейлей для похудения

Крупа киноа — полезные свойства и способ приготовления, возможный вред от семян, калорийность, гликемический индекс, БЖУ, обзор отзывовА ввиду отсутствия глютена продукт подходит даже аллергикам. Он имеет практически стопроцентную усвояемость. Отсутствие глютена обусловлено тем, что киноа — это незлаковая культура. Несмотря на то, что напоминает злак, на самом деле она является семенами крупных цветков, по аналогии с гречневой крупой.

Многие диетологи утверждают, что отказ от глютена, даже при отсутствии его переносимости, как и от злаков и мучного, способствует не только похудению, но также и оздоровлению организма. Однако полезна ли безглютеновая диета на самом деле, все равно неизвестно, поскольку мнения экспертов об этом расходятся.

Протеин и аминокислоты

Крупа киноа — полезные свойства и способ приготовления, возможный вред от семян, калорийность, гликемический индекс, БЖУ, обзор отзывовВ 100 г данного продукта содержится порядка 15 г протеина. Как уже говорилось, белка в киноа содержится намного больше, нежели в других культурах, данное количество приближается к амаранту и гречневой крупе.

А вот что касается аминокислот, то киноа имеет полный профиль по сравнению с количеством в рисе или пшенице.

Это очень важно для вегетарианцев, которые ввиду отказа от мясных и молочных продуктов могут испытывать нехватку аминокислот. Прежде всего, речь идет об изолейцине и лизине, которые нужны для роста мышц и укрепления иммунной системы человека.

Микроминералы и антиоксиданты

Данный продукт невероятно богат полезными микроминералами. Так, в 100 г продукта в сухом виде находится элементов в следующем процентном эквиваленте от дневной нормы:

  • марганец — 102%;
  • магний — 49%;
  • фосфор — 46%;
  • медь — 30%;
  • железо — 25%;
  • цинк — 21%;
  • калий — 16%;
  • селен — 12%.

Все эти показатели значительно превосходят пшеницу и даже гречневую крупу.

Крупа киноа — полезные свойства и способ приготовления, возможный вред от семян, калорийность, гликемический индекс, БЖУ, обзор отзывовТакже такая крупа содержит много антиоксидантов. Здесь они присутствуют в натуральном виде вместе с флавонидами, которые борются со свободными радикалами, а также не допускают появления раковых клеток. Ключевой антиоксидант в крупе — это кверцетин. Он также находится в гречневой крупе и красных ягодах.

Это вещество способно накапливаться в организме, и со временем сила его действия увеличивается. Кварцетин не только эффективен как антиоксидант, но и способен оказывать такие целебные действия:

  • успокаивающее;
  • противовоспалительное;
  • обезболивающее;
  • противоаллергическое.

  Противопоказания и полезные свойства ромашкового чая

Несмотря на большое количество жиров, крупа имеет минимальную калорийность. А еще в составе присутствуют растительные омега-3-жирные кислоты в количестве 300 мг на 100 г сухого продукта. Конечно же, это меньше, чем в рыбе, но на порядок больше, нежели в рисе, пшенице и других злаковых культурах.

Гликемический индекс киноа

Данная крупа еще хороша тем, что имеет достаточно низкий гликемический индекс. Так, порция киноа в отварном виде в количестве 150 г имеет гликемический индекс, равный 50 единицам. Такой показатель обусловлен следующим:

  • высоким содержанием клетчатки, которое равно 7 процентам от сухого веса продукта;
  • присутствием в составе продукта полезных растительных жиров, что составляет порядка 6 процентов от сухого веса.

Благодаря низкому гликемическому индексу можно достичь следующего:

  • продлить чувство насыщения после приема пищи;
  • привести в норму уровень сахара в крови;
  • не допустить появления резкого приступа голода.

Киноа, как и гречка, разрешается к употреблению тем, кто страдает от диабета второй степени.

Полезные свойства

Крупа киноа — полезные свойства и способ приготовления, возможный вред от семян, калорийность, гликемический индекс, БЖУ, обзор отзывовМногие полезные свойства данной крупы мы уже рассмотрели выше. В частности, употребляя этот продукт, можно укрепить свое здоровье начиная с костной системы и заканчивая внутренними органами. Частое потребление продукта способствует укреплению костей, что препятствует развитию артрита, а это невероятно важно для людей преклонного возраста. Киноа способствует выводу из организма холестерина и шлаков и незаменима для диабетиков и тех, кто страдает от гипертонии и других сердечных заболеваний.

Пророщенные зерна киноа

Пророщенные зерна киноа, как и любые другие, очень полезны. В них активизируются энзимы, а также имеется большое количество витаминов. Зерна способны быстро набухать и прорастать. При намачивании они не будут выделять большое количество слизи, соответственно, их не потребуется часто промывать.

Пророщенные зерна киноа в диетическом меню можно употреблять как отдельный продукт по утрам либо же вместе с орехами, фруктами или йогуртом. Еще они могут быть ингредиентом для разных полезных салатов, поскольку в них имеется огромное количество витаминов и прочих элементов.

  Польза и вред зелёного чая для организма

Особенно хороши пророщенные зерна для тех, кто сидит на диете для похудения. Они хорошо насыщают организм и пополняют его нужными элементами, выводят шлаки, что положительно сказывается на желании похудеть.

Использование в кулинарных целях

Не нужно быть профессионалом кулинарного дела, чтобы правильно сварить эту крупу. На одну ее часть нужно взять 2 или 2,5 части воды. Например, стакан воды на 100 г крупы.

Полученную смесь доводят до кипения и накрывают емкость крышкой. Огонь делаем медленным и держим в течение 5−10 минут, пока жидкость полностью не впитается.

Все очень просто. В процессе приготовления крупа должна увеличиться в объеме в четыре раза. Семечки сверху покрыты слоем сапонина и могут горчить. Чтобы избавиться от характерного привкуса, перед употреблением крупу замочите на несколько часов и несколько раз промойте.

После процедуры промывания зерну нужно дать стечь. Потом на стакан зерна берется два стакана воды. Зерна всыпают после того, как вода будет доведена до кипения. Варите кашу в течение 15 минут на медленном огне. О ее готовности говорит мягкий вкус и прозрачность, при этом нельзя допускать переваривания и большого набухания.

Также на основе крупы киноа можно готовить десерты, супы или салаты или подавать их с разным топпингом.

Из зерен киноа еще изготавливают муку, которую можно применять для производства хлеба и макаронных изделий, продукта, напоминающего ореховую пасту, или же густой нектар на основе маракуйи, если смешать муку с соком.

На основе киноа можно готовить вкусные и насыщенные мясные или вегетарианские блюда. Например, обжарьте овощи или мясо на жире или масле, потом туда же добавьте воду и около 50−70 г сухой киноа. Когда все закипит, тушите смесь на медленном огне в течение 10 минут. В итоге вы получите полезное и невероятно вкусное блюдо.

Пополнять свой рацион за счет крупы киноа можно не только тогда, когда нужно похудеть, или же по назначению врача при разных заболеваниях. Она будет полезной в составе разных блюд для каждого, независимо от возраста и состояния здоровья.

Источник: https://krasotka.guru/produktyi/krupa-kinoa

Киноа — что это? Калорийность, польза и вред. Как варить киноа?

Крупа киноа — полезные свойства и способ приготовления, возможный вред от семян, калорийность, гликемический индекс, БЖУ, обзор отзывов

Киноа (иногда quinoa читается  как “квиноа” или “кинва”) — это псевдозерновая культура семейства Аморантовые, во многом похожая на гречневую крупу. Как и гречка, киноа является вовсе не злаком, а семенами крупного цветка. Изначально регионом произрастания киноа являлась Южная Америка — наравне с кукурузой и картофелем крупа киноа составляла основу питания инков. Сейчас эта культура выращивается во многих странах мира, является одним из ключевых компонентов безглютеновой диеты.

Поскольку киноа не является злаком, она не содержит в своем составе глютена — белка пшеницы, способного вызывать пищевую аллергию и некоторых людей.

Несмотря на то, что лишь немногие люди страдают клинической непереносимостью глютена (то есть, болезнью целиакия), отказ от глютена все чаще рекомендуется в качестве средства для похудения.

Кроме этого, продукты с глютеном запрещены на палеодиете.

Помимо прочего, уникальный вкус и текстура киноа позволяет готовить на ее основе множество вкусных блюд — как просто варить кашу, так и использовать киноа в салатах. Не говоря о том, что эта крупа является отличным дополнением к любым овощным блюдам — за что ее особо любят вегетарианцы.

Польза киноа

Крупа киноа — полезные свойства и способ приготовления, возможный вред от семян, калорийность, гликемический индекс, БЖУ, обзор отзывов

Научные исследования говорят о том, что в состав киноа в больших количествах входят различные натуральные антиоксиданты и фитонутриенты, борящиеся со свободными радикалами и препятствующие росту раковых клеток. Главным антиоксидантом красной киноа является флавоноид кверцетин, входящий, помимо прочего, в состав гречки, а также встречающийся во многих ягодах красного цвета.

Читайте также:  Масло авокадо для лица: маски в домашних условиях, отзывы косметологов о применении, для кожи вокруг глаз, от морщин, косметические свойства и польза

При регулярном употреблении в пищу данный фитонутриент имеет способность накапливаться в организме, постепенно увеличивая силу своего полезного действия. Помимо эффективности в качестве антиоксиданта, содержащийся в киноа кверцетин полезен своим легким противовоспалительным, противоаллергическим, обезболивающим и успокаивающим действием.

Полезные свойства киноа

Крупа киноа обладает крайне богатым питательным профилем, поскольку не теряет при варке полезных элементов. Роль играет то, что в отличие от риса, в котором полезные вещества сконцентрированы в оболочке, каждое зерно киноа целиком является источником витаминов и минералов.

Калорийность киноа, состав БЖУ

Калорийность киноа составляет около 360-370 ккал на 100 г сухой крупы до варки — или порядка 300 ккал на порцию каши из киноа.

Однако киноа содержит существенное для круп количество растительного жира — более 6 г на 100 г сухого веса.

Хотя это практически не сказывается на калорийности (киноа содержит на несколько процентов больше калорий, чем гречка), в конечном итоге это играет важную роль в качестве плюса киноа для здоровья.

В состав киноа входят жирные кислоты омега-3 — порядка 300 мг на 100 г сухой крупы. Несмотря на то, что данное количество сложно сравнить с содержанием омега-3 в семге и прочей морской рыбе, но это все же крайне значительная цифра, на порядок превосходящая содержание омега-3 жиров в пшенице, рисе или любых других типичных злаковых культурах.

Гликемический индекс киноа

Киноа обладает низким гликемическим индексом — 80-граммовая порция отваренной киноа имеет гликемический индекс в 40-50 единиц, что делает ее крайне полезной для похудения. Данная цифра обусловлена как высоким содержанием растительной клетчатки (порядка 7% от сухого веса), так и наличием в составе крупы растительных жиров (вышеупомянутые 6% от сухого веса киноа).

Низкий гликемический индекс киноа позволяет не только продлить насыщение от пищи, но и нормализует уровень сахара в крови, препятствуя возникновению резких приступов голода. Важно отметить, что как и гречка, киноа допустима к употреблению при соблюдении диеты при диабете, а также при любых низкоуглеводных диетах — включая кето диету (в умеренных количествах), диету Аткинса и так далее.

Содержание витаминов и минералов в киноа

В 100 г сухой киноа содержится 102% дневной нормы марганца, 49% нормы магния, 46% фосфора, 30% меди, 25% железа, 21% цинка, 16% калия и 12% селена(1). Данные показатели существенно превосходят не только достаточно бедную на содержание микроэлементов пшеницу, но и даже гречневую крупу.

Напомним, что нехватка цинка в рационе является распространенной причиной падения уровня тестостерона у мужчин (особенно у тех, кто занимается спортом). Обычно данный микроминерал содержится в морепродуктах, печени и мозгах животных, однако в мясе промышленно выращенной говядины и телятины содержание цинка невелико.

Сколько белка в киноа?

Содержание растительного белка в киноа превышает цифры любых злаковых культур, приближаясь по значениям к гречке и амаранту (близкому родственнику киноа) — в 100 г сухой крупы содержатся существенные 14-16 г протеина. При этом профиль аминокислот киноа является полным, в отличие от аминокислот в пшенице, рисе или другом злаке.

Данный факт особенно важен для вегетарианцев, способных испытывать нехватку важных для работы организма аминокислот в результате отказа от мяса и молочных продуктов. Также киноа может быть весьма полезной для снижения веса — входящие в ее состав аминокислоты лизин и изолейцин необходимы телу при соблюдении диеты для похудения.

Как готовить киноа?

Крупа киноа — полезные свойства и способ приготовления, возможный вред от семян, калорийность, гликемический индекс, БЖУ, обзор отзывов

Чтобы правильно сварить киноа, вовсе не нужно обладать особыми кулинарными талантами. По сути, эту крупу готовить даже проще, чем гречку — она существенно меньше разваривается.

Как правильно варить крупу киноа:

  1. Отмерьте 80-100 г киноа
  2. Вскипятите 200-250 мг воды
  3. Засыпьте киноа в кипящую воду
  4. Посолите
  5. Уменьшите огонь и накройте кастрюлю крышкой
  6. Готовьте киноа на медленном огне 5-10 мин.
  7. Снимите с огня и дайте крупе настояться 3-5 мин.

Лучшие рецепты с киноа

Существует множество различных рецептов с киноа — начиная от простых овощных каш с этой крупой, заканчивая вегетерианскими рецептами, в которых киноа выступает в качестве замены мясу и основы для бургеров.

Бургер из киноа

Крупа киноа — полезные свойства и способ приготовления, возможный вред от семян, калорийность, гликемический индекс, БЖУ, обзор отзывов

Ингредиенты:

  • 100 г крупы киноа
  • 20 г овсяных хлопьев
  • 2 столовых ложки кукурузной муки
  • 20 г сыра пармезан
  • 1 тертая морковь
  • 2 яйца
  • долька чеснока
  • листья салата, майонез, кетчуп и булочки (для сервировки).

Отварите киноа, затем смешайте приготовленную крупу с овсяными хлопьями, добавьте яйца, тертый сыр, тертую морковь и кукурузную муку. Сформируйте из получившейся массы котлеты. Разогрейте сковороду, обжарьте на ней бургеры из киноа. С помощью тостера обжарьте булочки, затем сервируйте бургер с салатом, майонезом и кетчупом (по вкусу).

Киноа с семгой в соусе мизо

Крупа киноа — полезные свойства и способ приготовления, возможный вред от семян, калорийность, гликемический индекс, БЖУ, обзор отзывов

Ингредиенты:

  • 200 г крупы киноа
  • 2 стейка из семги
  • чашка нарезанной капусты брокколи
  • чашка нарезанного стручкового гороха
  • нарезанная соломкой морковь
  • нарезанный соломкой кабачок
  • морская капуста
  • 1 чайная ложка пасты мизо
  • 1 чайная ложка соевого соуса
  • 2 столовых ложки рисового уксуса

Отварите киноа по обычному рецепту. Приготовьте на пару брокколи. За 1 мин до готовности добавьте к брокколи нарезанный стручковый горох, после чего выньте овощи из пароварки. Пожарьте стейки из семги, выложите их на тарелки и накройте фольгой. Смешайте на сковороде ингредиенты для соуса. Разложите киноа по тарелкам, добавьте овощи, после чего полейте каждую порцию крупы соусом.

Каша из киноа с брокколи

Крупа киноа — полезные свойства и способ приготовления, возможный вред от семян, калорийность, гликемический индекс, БЖУ, обзор отзывов

Ингредиенты:

  • 170 г крупы киноа
  • чашка нарезанной капусты брокколи
  • 2 столовых ложки оливкового масла
  • 1 чайная ложка горчицы
  • кленовый сироп или мед
  • лимонный сок
  • чеснок
  • миндаль
  • соль, перец

Отварите брокколи на пару, одновременно с этим отварите киноа по обычному методу. Разогрейте сковороду и обжарьте на ней с помощью оливкового масла мелко нарезанный чеснок, после чего добавьте нарезанный миндаль. Смешайте соус (горчица, лимонный сок и капля кленового сиропа или меда). Добавьте на сковороду киноа и дайте ей впитать в себя соус. После чего добавьте брокколи и перемешайте.

***

Киноа — это близкая к гречке псевдозлаковая культура, обладающая множеством плюсов для организма. В число этих плюсов входит как низкий гликемический индекс, так и высокое содержание клетчатки, белка, растительных жиров, натуральных антиоксидантов и микроэлементов. Все это делает киноа важным элементом питания вегетарианцев и тех, кто хочет похудеть.

Научные источники:

  1. Quinoa, uncooked, Nutritional facts, source

Фотографии для рецептов:

  1. Quinoa burgers, ссылка
  2. Quinoa salad with salmon and miso dressing, ссылка
  3. Roasted Broccoli Quinoa Salad, ссылка

Источник: https://fitseven.ru/pohudenie/sostav-produktov/sem-plusov-quinoa

Киноа: польза, вред и рецепты для похудения

Крупа киноа — полезные свойства и способ приготовления, возможный вред от семян, калорийность, гликемический индекс, БЖУ, обзор отзывов

Каши и крупы

27.06.2018

  • 12 тыс.
  • 8 тыс.
  • 5 мин.

Киноа — однолетнее растение, псевдозерновая культура из семейства амарантовых. Ее называют рисовой лебедой, кинуа и квиноа. Впервые выращивать культуру начали индейцы, которые использовали ее преимущественно для изготовления хлебобулочных изделий. Со временем крупа начала набирать популярность, ее стали применять в кухнях различных народов мира.

Киноа входит в список самых полезных продуктов благодаря множеству витаминов и минералов, входящих в ее состав. Эта злаковая культура оказывает благотворное влияние на организм человека и используется для похудения. Тем не менее употреблять ее в пищу можно не всем, поскольку у киноа имеется ряд противопоказаний.

Визуально плоды киноа схожи с зернами, поэтому их причисляют к злакам. Эта крупа представляет собой мелкие зернышки округлой формы белого или коричневато-серого оттенка. Иногда встречаются черного и красного цвета, но по вкусу они отличаются. Внешне киноа имеет некоторое сходство с пшеном, рисом и перловкой.

По консистенции и вкусу эта крупа напоминает нешлифованный рис и отличается орехово-сливочными нотками. Благодаря нейтральному вкусу и аромату киноа может являться основой для множества различных блюд с добавлением разнообразных приправ и соусов.

Киноа является одной из самых полезных злаковых культур, поскольку обогащена разнообразными микроэлементами, количество которых значительно выше, чем в других крупах. В ней содержатся:

  • витамины группы B;
  • кальций;
  • витамины A, C и E;
  • железо;
  • цинк;
  • калий;
  • магний;
  • фосфор.

Энергетическая ценность культуры — 368 ккал на 100 г. Состав БЖУ киноа на 100 г продукта:

  • белки — 15 г;
  • жиры — 6 г;
  • углеводы — 55 г.

В продукте содержится такое полезное вещество, как лизин, который оказывает благотворное влияние на состояние кожного покрова, ногтей и волос, способствует заживлению ран. В составе злаковой культуры отсутствует глютен, который есть в других крупах. Именно это вещество нередко становится причиной развития аллергической реакции.

Киноа обогащена растительным белком, который необходим человеческому организму для полноценной работы. В составе крупы присутствует и большое количество клетчатки, благотворно влияющей на функционирование желудка и кишечника.

Крупа киноа обладает следующими полезными свойствами:

  • очищающее;
  • регенерирующее;
  • общеукрепляющее;
  • противоаллергенное;
  • противовоспалительное.

Культура оказывает благоприятное воздействие на весь организм человека в целом. Регулярное употребление крупы в пищу способствует очищению кишечника от шлаков и токсинов, снижению уровня холестерина и сахара в крови. Она помогает бороться с мигренью, а также благотворно воздействует на нервную систему.

Наиболее полезна киноа пожилым людям, поскольку позволяет справиться с такими возрастными заболеваниями, как остеопороз и артрит.

Употреблять эту крупы можно и детям, поскольку в ней содержатся незаменимые микроэлементы, помогающие правильно функционировать растущему организму. Польза киноа для женщин заключается в снижении риска развития рака груди и смягчении протекания синдромов менопаузы и ПМС.

У киноа имеется ряд противопоказаний, поэтому определенной группе людей не рекомендуется употреблять ее в пищу. Нежелательно часто есть эту культуру лицам, страдающим от следующих заболеваний:

  • холецистит;
  • панкреатит;
  • подагра;
  • мочекаменная болезнь.

Бесконтрольное употребление киноа наносит вред человеческому организму и приводит к сбоям в работе почек и желчного пузыря.

Поскольку в этой злаковой культуре содержится много сапонинов, являющихся ядовитым веществом, ее чрезмерное поедание провоцирует сильную интоксикацию (отравление). По этой причине не рекомендуется давать крупу детям, не достигшим 2-летнего возраста, поскольку даже малое ее количество может спровоцировать проблемы со здоровьем.

Читайте также:  24 года свадьбе: прикольные и красивые поздравления с годовщиной совместной жизни, подходящие картинки и открытки, что дарят в этот день друзьям, родителям

Ребенку до достижения 14 лет лучше есть не более 100 г киноа в день. Поскольку эта крупа еще мало изучена учеными, употреблять ее в пищу беременным и кормящим женщинам нежелательно.

В любом случае необходима предварительная консультация с гинекологом, поскольку продукт нередко становится причиной повышенного газообразования в кишечнике, что приводит к сдавливанию плода при беременности.

Во время кормления грудью женщине желательно ограничить объем киноа в суточном рационе до 100 г.

Киноа можно употреблять во время различных диет и готовить из нее каши, супы, салаты, постные десерты и овощные блюда.

Существует немало разнообразных рецептов, подходящих для сытного завтрака, легкого перекуса между основными трапезами и вкусного обеда.

Крупа киноа — полезные свойства и способ приготовления, возможный вред от семян, калорийность, гликемический индекс, БЖУ, обзор отзывов

На завтрак можно приготовить кашу из киноа.

Ингредиенты:

  • крупа — 200 г;
  • вода — 0,5 л.

Приготовление:

  1. 1. Для начала необходимо промыть зерна горячей водой на сите, чтобы избавиться от горьковатой оболочки. Можно предварительно замочить их в воде на ночь, а наутро просушить, слив жидкость.
  2. 2. Затем крупу нужно пересыпать в емкость, залить холодной водой и поставить на плиту.
  3. 3. Как только каша закипит, огонь следует максимально уменьшить и варить ее еще около четверти часа, помешивая и убирая пену.

В готовое блюдо можно по вкусу добавить соль, мед, растительное масло, несколько маленьких ложек обезжиренного йогурта или кефира, сушеные фрукты или ягоды.

Крупа киноа — полезные свойства и способ приготовления, возможный вред от семян, калорийность, гликемический индекс, БЖУ, обзор отзывов

На основе каши из киноа можно приготовить диетический суп.

Ингредиенты:

  • морковь — 2 шт. ;
  • отваренная каша — 3 ст. л. ;
  • соцветия цветной капусты — 2-3 шт. ;
  • лук-шалот — 1 шт. ;
  • предварительно нарезанный зеленый лук — 4 ст. л. ;
  • вода — 1 ст.;
  • растительное масло (желательно оливковое) — 1 ст. л.;
  • соль — по вкусу.

Приготовление:

  1. 1. Овощи следует нарезать на кусочки, засыпать в кастрюлю, залить водой и проварить на медленном огне.
  2. 2. Тем временем необходимо обжарить лук на сковороде.
  3. 3. За 5 минут до готовности следует добавить в суп крупу, соль и обжаренный шалот.
  4. 4. Блюдо нужно кипятить в течение минуты и снять кастрюлю с плиты. Готовый суп можно украсить свежей зеленью.

Крупа киноа — полезные свойства и способ приготовления, возможный вред от семян, калорийность, гликемический индекс, БЖУ, обзор отзывов

Рисовая лебеда отлично сочетается с овощами, из нее можно приготовить овощное рагу в мультиварке.

Ингредиенты:

  • киноа — 1 ст.;
  • вода — 2 ст.;
  • небольшая морковь — 1 шт.;
  • маленький болгарский перец — 1 шт.;
  • кабачок — 1 шт.;
  • брокколи — 100 г;
  • чеснок — 1 зубчик;
  • зеленый горох — 1 десертная ложка;
  • оливковое масло — по вкусу;
  • куркума и соль — по вкусу.

Приготовление:

  1. 1. Предварительно крупу следует замочить в воде, а овощи — нарезать на кусочки.
  2. 2. Мультиварку нужно поставить в режим «Обжаривание» и на нагретом масле прожарить куркуму в течение минуты, а затем добавить к ней чеснок и морковь.
  3. 3. Как только они слегка подрумянятся, в мультиварку необходимо высыпать кабачок, болгарский перец и соль.
  4. 4. Овощи следует обжаривать в течение 5 минут, а затем добавить к ним горох и брокколи.
  5. 5. Мультиварку нужно перевести в режим «Тушение» и готовить блюдо под закрытой крышкой еще около 10 минут.
  6. 6. Тем временем крупу следует отварить на медленном огне и высыпать в тарелку. Готовые овощи нужно добавить к ней и смешать. По желанию блюдо можно украсить кунжутом или зеленью.

Источник: https://tonustela.net/calorific-value/cereals/kinoa.html

Крупа киноа

Киноа в последние года обретает большую популярность в качестве основного веганского продукта (наряду с чиа), незаменим для похудения, и в данный момент входит в топ-20 полезных продуктов мира.

Хотя в восточной Европе о ней слышали не все, да и не странно – 75% производства припадают на Южную Америку, которая собственно является ее родиной и как следствие достаточно дорогая (если сравнить в рамках типичного рациона).

2013 год с подачи ООН был назван Международным годом киноа в знак признания заслуг коренного населения Анд перед сохраняем киноа для будущих поколений. Целью акции было привлечение внимания к высокому содержанию питательных веществ в растении, ее популяризация. Вроде получилось, нет? Что же такое киноа, и какие полезные свойства она имеет – мы рассмотрим в этой статье.

Что такое киноа?

Киноа – это растительный продукт, который относится к псевдозерновым культурам. Это значит, с них можно получить муку, хотя они не являются не травянистыми растениями (а настоящие злаки это травы). Как бы странно это не звучало — киноа ближе к свекле, шпинату, чем к пшенице. Схожими продуктами являются семена чиа,кунжут, гречиха, семена акаций.

Крупа киноа — полезные свойства и способ приготовления, возможный вред от семян, калорийность, гликемический индекс, БЖУ, обзор отзывов

В ней в два раза больше белков, чем в рисе и ячмене при этом она является хорошим источником кальция, марганца им магния, часть витаминов группы В, витамин Е, все незаменимые аминокислоты. Киноа это кладезь полезностей, при этом она низкоаллергенный продукт (среди зерен) и хороший выбор для веганов.

Калорийность киноа

Калорийность вареной киноа составляет 120 ккал в 100 граммах (может быть обогащенная – и цифры отличаться). Киноа не является ГМО продуктом, без глютена и, обычно, выращивается органически. Как видите – калорийность киноа небольшая, поэтому часто используется в различных диетах (медленные углеводы).

Состав питательных веществ приготовленной киноа

Калории 120
Вода 72 %
Белок 4.4
Углеводы 21.3
Cахар 0.9
Клетчатка 2.8
Жир 1.9
Насыщенный 0.23
Мононенасыщенный 0.53
Полиненасыщенный 1.08
Омега 3 0.09
Омега-6 0.97

Польза киноа для здоровья и похудения

Киноа является чрезвычайно богатым источником питательных веществ, минералов и может быть отличным дополнением к рациону.

Ряд исследований показывают снижения сахара и повышение уровня триглицеридов в крови людей, которые ежедневно употребляют ее в пищу. Киноа имеет низкий гликемический индекс и среднюю гликемическую нагрузку (53 и 13 соответственно), а значит, насыщение крови сахаром не быстрое и в пищу можно принимать даже диабетикам.

Пользу от киноа могут ощутить вегетарианцы, веганы – она содержит достаточное количество белков, которые в свою очередь содержат все незаменимые аминокислоты. Это строительные блоки белка, который в основном можно получить через мясо.

Киноа для вегетарианцев является отличной альтернативой мяса, поскольку 1 порция содержит 16% суточной нормы белка. Кроме того она не содержит глютена, полна клетчатки, фосфора магния и железа.

Для похудения киноа будет полезна в первую очередь за счет снижения аппетита. Она также положительно влияет на очищение желудочно-кишечного тракта от токсинов и шлаков. Существует множество диет на базе этой крупы, демонстрирующих реальный прогресс худеющих. Полезные свойства киноа трудно переоценить, она часто рекомендуется врачами и не имеет противопоказаний к употреблению.

Вред от киноа

Эти продукты могут способствовать образованию камней в почках у отдельных лиц, снижают уровень поглощения организмом некоторых минералов как железо и цинк. В основном проблемы возникают из-за неправильной обработки крупы перед готовкой, и ее использование в качестве базового продукта на протяжении длительного времени.

Во избежание осложнений необходимо перед приготовлением тщательно вымачивать и полоскать киноа, и использовать в качестве дополнения к основному рациону.

Виды киноа

Известно около 120 сортов киноа, при этом коммерчески популярными являются только 3: черная, красная и белая – последнюю легче всего найти в магазинах. Кроме крупы можно найти также хлопья и муку из киноа. Разница обусловлена сортом растения (их около 1800) и высоте на которой она была взращена, она может иметь любой цвет радуги.

Крупа киноа — полезные свойства и способ приготовления, возможный вред от семян, калорийность, гликемический индекс, БЖУ, обзор отзывов

  • Традиционная, белая киноа (цвет кости) считается самой вкусной из семейства, и по вкусу похожа на белый рис.
  • Красная киноа содержит больше питательных веществ: больше белка, содержит фосфор, кальций, железо и рибофлавин. Красный цвет продукта варьируется от ярко-оранжевого, до темно-красного, а после приготовления крупа становится коричневой. Она имеет земельно-фруктовый аромат и сохраняет форму после приготовления, поэтому используется в рецептах для салатов.
  • Черная киноа – это штучно выведенный сорт в горах Колорадо путем скрещивания семян киноа с диким шпинатом. В результате растение стало выше, семена стали темно-фиолетового цвета – практически черного. Имеет более хрустящую текстуру и аромат, готовится быстрее белой, но ее очень сложно найти в магазинах. Купить ее можно либо в специализированных бакалеях, либо через интернет. К полезным особенностям черной киноа можно отнести защиту организма от свободных радикалов, хронических заболеваний, сердечных заболеваний, рака диабета и тд. Эти свойства обеспечивают антоцианы, которые обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.

Как готовить киноа

Для начала ее нужно тщательно промыть – смочить и протереть семена между руками. Дело в том, что крупа киноа в верхнем слое содержит химическое вещество — сапонин, который защищает ее от насекомых.

Если этот защитный слой не смыть приготовленная киноа будет горькой на вкус. После промывки проварить примерно 15-20 минут, она должна поглотить всю воду (1:2). Черная готовится в течении примерно 10 минут.

Источник: https://etopolezno.com/kinoa-semena-krupa/

Крупа с полезными свойствами – киноа

В последнее время на мировом рынке завоевывает большую популярность уникальная растительная культура – киноа (кинва, квиноа). Что это за продукт? В ботаническом определении плоды киноа правильнее называть фруктами, однако они очень напоминают семена, из которых при высушивании и помоле получается крупа и мука, поэтому растение принято относить к зерновым культурам.

Крупа киноа — полезные свойства и способ приготовления, возможный вред от семян, калорийность, гликемический индекс, БЖУ, обзор отзывов

Как пищевую культуру квиноа открыли еще индейцы Южной Америки. Наряду с кукурузой и картофелем, эта крупа составляла основной рацион питания жителей склонов Андских гор, но европейцы ее долго не использовали из-за горьковатого привкуса. Поэтому до недавнего времени многие не знали, что это такое.

Однако после того, как был изучен богатый аминокислотами и микроэлементами состав растения и уточнена его пищевая ценность, культура стала выращиваться повсеместно в подходящих широтах и активно включаться в питание разных народов.

Внешне крупа напоминает гречу, но с более приплюснутыми семенами.

Чтобы определить, на что похож вкус злака, можно вспомнить нешлифованный рис или пшено, однако квиноа отличает небольшой ореховый привкус. Кинва славится высоким содержанием аминокислот и микроэлементов, в России носит такие названия, как рисовая лебеда, лебеда кино.

Химический состав и полезные свойства

После того как стало ясно, что это за крупа, следует узнать о ее полезных свойствах. Киноа обладает богатым химическим составом. По содержанию аминокислот, витаминов и минералов, данная крупа не уступает таким популярным культурам, как рис, пшено или греча.

Читайте также:  Схватки брекстона хикса: что это такое, по каким ощущениям и симптомам можно распознать, со скольких недель начинаются

Содержание аминокислот делает квиноа полноценным растительным белковым продуктом.

Ее употребление идеально подходит при диете без мяса, вегетарианцам, в качестве спортивного питания, для диетотерапии в восстановительный период после серьезных заболеваний.

В отличие от животного белка, белок в составе киноа усваивается очень быстро и практически полностью, что обуславливает высокую питательную ценность зерна.

Клетчатка в составе крупы положительно влияет на перистальтику кишечника, освобождая организм от токсинов и снижая холестерин в крови, благодаря чему предотвращает преждевременное старение организма.

Обилие витаминов группы В благотворно влияет на нервную систему и обменные процессы, аминокислоты (лизин и триптофан) повышают заживляемость ран и выработку серотонина, а фитиновая кислота снижает риск онкологических заболеваний.

Также киноа советуется при интенсивных умственных нагрузках.

В состав киноа в больших количествах входят следующие вещества, необходимые для нормальной работы организма:

  • Холин (14%). Необходимый элемент для работы печени, обеспечивающий липидный обмен. Один из составляющих лецитина.
  • Витамины группы В:
    • В1 (24%) – незаменимый элемент в энергетическом и углеводном обмене, необходимый для работы сердца, сосудов, пищеварительной и нервной систем.
    • В2 (17%) – обеспечивает обменные процессы в кожных покровах и восприимчивость к свету для зрения.
    • В5 (15%) – участвует во всех обменных процессах организма, синтезе гемоглобина и некоторых гормонов, необходим для работы надпочечников, обменных процессов в коже и слизистых оболочек.
    • В6 (24%) – участвует в работе органов кроветворения, липидном обмене и регуляторных процессах в нервной системе.
    • В9 (46%) – участвует в синтезе аминокислот в организме, необходимых для работы клеток костного мозга и кишечника, незаменим во время беременности для формирования будущего плода.
  • Марганец (101%). Участвует в кислородном обмене тканей, работе репродуктивной системы, входит в ферменты, участвующие в клеточном обмене, а также является незаменимым структурным элементом соединительной и костной ткани.
  • Медь (59%). Наряду с марганцем, необходим для кислородного обмена и входит в состав ферментов. Кроме того, вещество очень важно для нормальной работы сердечно-сосудистой системы.
  • Фосфор. Незаменимый структурный элемент костной ткани, регулирует энергетический обмен в организме.
  • Магний (49%). Необходим для работы сердечно-сосудистой системы, стабилизирует работу клеточных мембран и регулирует обмен таких элементов, как натрий, калий и кальций.
  • Цинк (25%). Являются составляющим более 300 ферментов, участвуя в большом количестве обменных процессов разных тканей. Необходим для работы практически всех органов тела.
  • Железо (25%). В первую очередь, нужен для переноса кислорода в крови. Помимо этого, входит в состав белков и ферментов, важен для опорно-двигательного аппарата.
  • Калий (22%). Важен для работы сердечно-сосудистой и нервной систем, сохранения физического и химического баланса в клетках и для функционирования мышечной ткани.
  • Витамин Е (16%). Участвует в обменных реакциях эпидермиса, поддерживает гомеостаз клеток тела, выступает в качестве антиоксиданта.
  • Селен (15%). Обеспечивает нормальное функционирование эндокринной системы, является антиоксидантом и оказывает иммуномодулирующее действие.

В меньших количествах киноа содержит такие витамины как А и С, макроэлементы кальций и натрий, но при сбалансированном питании они вносят значительный вклад в получение суточной дозы.

Применение в кулинарии

В настоящее время в кулинарии существует большой спектр рецептов с использованием киноа. Крупа используется в следующих направлениях:

  • Один из составных компонентов в блюдах. Киноа активно добавляют в национальные блюда различных народов. К примеру, в Греции с киноа делают салаты, к примеру, с сыром, специями и помидорами, в Испании – паэлью, в Италии – соус с томатами, а в Японии – могут добавлять в суши вместо риса. В Российской кухне киноа может заменить рис и перловку в различных супах с крупами или в составе фарша для тефтелей и котлет. Квиноа отлично сочетается с самыми разными продуктами: с мясом, рыбой, грибами и солениями и употребляется как в горячем, так и холодном виде. Все тонкости приготовления квиноа вы можете узнать из статьи «Готовить как шеф-повар – простые и вкусные рецепты с киноа!».
  • Каши и гарниры. Крупу варят в качестве простого гарнира к мясу или используют для приготовления сытных и сладких каш. Из киноа получается вкусный плов.
  • Выпечка. При сильном перемалывании крупы получается мука из киноа, из чего делают макаронные изделия и любую выпечку. Мука из кинвы придает тесту дополнительную пышность и воздушность, а также пикантный вкус.

Для того, чтобы использовать киноа в горячих блюдах, перед варкой крупу следует вымочить в холодной воде в течение 7-8 часов. Тогда зерна злака станут более мягкими и избавятся от горечи. Перед приготовлением крупу необходимо как следует промыть.

Если нет времени долго вымачивать крупу, то перед приготовлением ее можно бланшировать – обдать кипятком и отбросить на сито. Такой способ быстро разрушит горьковатую оболочку.

Все о вареной кинве вы можете узнать из статьи «Каши с киноа – для здоровья основа!».

Также квиноа подходит для использования в питании сыроедов, где она добавляется в различные салаты. Для этого крупу предварительно либо лущат, избавляя от шкурки, либо проращивают, используя следующий способ из нескольких этапов:

  1. Семена промываются, заливаются прохладной водой и оставляются на полчаса, после чего подсушиваются.
  2. Подсохшее зерно вновь заливается прохладной водой и оставляется уже на 8 часов. Данную процедуру с подсушиванием и замачиванием следует повторять в течение двух дней.
  3. Крупа вновь подсушивается, накрывается тканью и оставляется на сутки в темном прохладном месте.
  4. В течение следующих двух суток каждые 8 часов проводится замачивание и последующее просушивание зерна.
  5. Семена вновь нарываются тканью и оставляются в темном прохладном месте. На этом этапе должны проклюнуться ростки. Советуется применять пророщенное зерно при высоте ростков в 0,6 см.

Хранить киноа желательно в плотно закрывающейся посуде в холодильнике, защищая семена от влаги и солнечных лучей. Пророщенное зерно хранится 2 недели.

Зачем варить киноа?

В большинстве случаев киноа употребляется в блюдах в отварном виде. Можно отметить следующие плюсы отварной крупы:

  • при варке сохраняются почти все полезные вещества зерна (кроме витамина В5, который расщепляется);
  • сваренная после отмачивания крупа имеет более приятный вкус;
  • отварная крупа лучше переваривается желудочно-кишечным трактом, что позволяет гораздо быстрее усваивать питательные вещества. Топ вкусных и диетических блюд с отварной квиноа вы найдете в статье «С киноа салаты – на столе им всегда рады!».

Возможный вред

Оболочки зерен киноа содержат в себе сапонины, которые оказывают отравляющее действие при попадании в кровоток.

От этих веществ можно максимально избавиться предварительным промыванием и вымачиванием зерен, но какая-то часть элементов остается, поэтому не следует злоупотреблять продуктом, а также включать его в рацион питания детей младше 2 лет. Детский кишечник недостаточно сформирован и может пропустить сапонины в кровь.

Важно! Советуется ограничить потребление продукта при заболеваниях почек и подагре, поскольку в состав киноа входят оксалаты, в большом количестве негативно влияющие на работу органов мочевыделительной системы.

В некоторых случаях квиноа может вызывать аллергические реакции, поэтому продукт следует употреблять с осторожностью беременным и кормящим матерям.

Использование для похудения

Киноа отлично подходит для диетического питания и похудения, несмотря на высокое количество калорий в сыром продукте.

Богатая пищевыми волокнами и белком, крупа обеспечивает организм необходимыми питательными веществами и вызывает долгое ощущение сытости.

Если вы хотите похудеть, вам помогут диетические блюда с кинвой, рецепты которых вы найдете в статье «Прекрасное дополнение к киноа – вкусные рецепты приготовления с овощами!».

Киноа: калорийность продукта

Сколько калорий в киноа, зависит от степени ее готовности.

Энергетическая ценность сырой крупы равна 368-370 ккал на 100 г, но при термической обработке киноа ккал снижаются за счет разбухания зерна и увеличения объема. В результате на 100 грамм вареной на воде крупы приходится 120 ккал.

Гликемический индекс киноа

Киноа имеет низкий гликемический индекс, что делает его подходящим продуктом для диабетиков. Сырая крупа имеет гликемический индекс 40, а у готового блюда он еще меньше – около 35.

Есть ли в киноа глютен?

Многих потребителей перед употреблением какой-либо крупы интересует, содержит глютен или нет этот продукт, поскольку глютен – аллергичное вещество, которое вызывает индивидуальную непереносимость у 5% населения.

Итак, ответ на вопрос, есть ли в киноа глютен – отрицательный, что означает возможность использовать данную крупу вместо многих других зерновых культур.

Виды киноа

Выделяют три вида киноа в зависимости от цвета: белая, черная и красная. Данные виды имеют небольшие различия по текстуре и вкусу. Киноа белая сильнее всего разваривается при приготовлении и может образовывать вязкую кашу.

Чёрная киноа при варке сохраняет форму и имеет более сладковатый вкус по сравнению с другими видами. Красная киноа обладает специфическим вкусом и запахом. По запаху крупа напоминает сено, а по вкусу сравнима с ячкой, но имеет более специфический привкус. При варке держит форму, как и чёрная киноа.

Узнать, что думают о продукте потребители вы можете из статьи «Отзывы за продукт говорят – с киноа отличный результат!».

Небольшие отличия внешнего вида и вкусовых качеств не влияют на соотношение в киноа бжу (белки, жиры, углеводы). 100 грамм сырой крупы содержат белки жиры и углеводы в количестве 14,12 г, 6,07 г и 57,2 г соответственно. Оставшееся место занимают зольные вещества (2,38 г), клетчатка (7 г) и вода (13,28 г).

Если вы стремитесь к здоровому образу жизни, оздоровлению организма без медикаментов – употребляйте квиноа. Использование злака сделает ваш рацион питания богаче и насытит ваш организм необходимыми витаминами и микроэлементами, подарит здоровье, молодость и красоту!

Ирина Красносельская

Все материалы на сайте Priroda-Znaet.ru представлены исключительно для ознакомления в информационных целях. Перед применением любых средств консультация с врачом ОБЯЗАТЕЛЬНА!

Крупа киноа — полезные свойства и способ приготовления, возможный вред от семян, калорийность, гликемический индекс, БЖУ, обзор отзывов

Ольга Королева

  • Главный редактор

Источник: https://priroda-znaet.ru/krupa-kinoa/

Ссылка на основную публикацию